3. La loi du 5 jours
La régularité est la clé pour amener ses capacités cardiovasculaires au niveau supérieur. Il est donc suggéré de courir tous les deux jours pour donner à votre corps une journée de repos et ainsi éviter les blessures tout en pratiquant l’activité de façon régulière.
4. Contrôle de l’intensité
Il est fortement suggéré de commencer par des intervalles marche-course.
- Premièrement, cela est plus motivant et vous permet de vous fixer et d’atteindre des objectifs réalisables.
- Deuxièmement, cela vous protège contre l’une des causes d’abandon la plus fréquente : l’apparition de blessures.
L’erreur la plus fréquente est d’en faire trop, trop vite et trop longtemps dès le départ. Il est donc conseillé de pratiquer l’activité durant 30 minutes consécutives en alternant les périodes de marche et de course.
Conseil d'experts
Voici un premier exemple pour débuter la course, sans se frustrer et afin de progresser graduellement.
1 minute de course pour 1 minute de marche la première fois pendant 30 minutes. Puis 2:1, 3:1 et 5:1 jusqu’à ce que l’on arrive à courir durant 30 minutes consécutives. Un moniteur d'activité ou une montre intelligente peuvent s’avérer utiles pour suivre l’évolution de vos entrainements et se fixer régulièrement de nouveaux objectifs.
En suivant ces étapes pour débuter la course à pied, votre condition physique pourra sans aucun doute atteindre de nouveaux sommets tout en évitant les blessures et en restant motivé. Les bienfaits seront autant physiques que psychologiques et les résultats seront rapides. L’important est de courir bien chaussé, régulièrement et de façon graduelle!
*En collaboration avec Jacques Mainguy.
5. Le programme
Le but du programme est la mise en forme cardiorespiratoire. Il consiste à alterner des périodes de course légère et de marche rapide.
Objectif : En venir à courir 30 minutes en 2 blocs de 15 minutes séparés par une minute de marche rapide. Cette durée d’exercice aérobique est minimale, mais vous permet néanmoins d’améliorer votre endurance cardiorespiratoire. Vous pouvez en rester là si cela vous convient pour ce qui est de l’effort à fournir et du temps alloué à la pratique de cette activité.
Durée : 8 semaines
Avertissement et précaution
Cet article a été conçu uniquement à des fins éducatives. Veuillez consulter un médecin avant de vous engager dans un programme d'exercice car il existe un risque de blessure. L'utilisation de toute information est uniquement à vos risques et périls.
Programme de course débutant en 8 semaines
Effectuez 10 minutes de marche avant de commencer à courir, l'échauffement de votre corps est primordial pour éviter les blessures. Les jours 2, 4, 6 et 7 sont consacrés au repos, sans activité de course à pied.
Veuillez noter que ce tableau d'entraînement est inscrit en minutes.
