Maigrir par l'exercice : intensité ou durée ?
De plus en plus de gens recourent à l’exercice pour maigrir. Tant mieux puisque l’exercice renforce le coeur, les muscles, les os et même le cerveau, ce que ne font pas les diètes hypocaloriques. Une question revient souvent cependant : pour perdre du gras, est-il préférable de faire des exercices modérés plus longtemps ou des exercices vigoureux moins longtemps ?
Précisons d’abord qu’on parle ici d’exercices aérobiques, c’est-à-dire qui activent les grandes masses musculaires (cuisses et fesses notamment) pendant un certain temps. Ce type d’effort augmente le métabolisme et, par conséquent, la dépense calorique. Pour maigrir, ce sont les meilleurs exercices. Ils peuvent être d’intensité modérée ou élevée. L’intensité est modérée si vous avez un peu chaud et que vous respirez plus vite qu’au repos. L’intensité est élevée si vous avez chaud et que vous respirez rapidement, sans être essoufflé toutefois. Des exemples : ski de fond sur le plat, raquette dans la neige peu profonde, marche rapide ou jogging léger d’hiver, natation (aquaforme ou longueurs de piscine), ou encore exerciseur cardiovasculaire (vélo stationnaire, appareil elliptique, tapis roulant, step, etc.).
Privilégier d’abord la durée
Cette approche est réaliste. Si vous voulez maigrir et que vous n’êtes pas en forme, vous aurez plus de facilité à faire des exercices d’intensité modérée qu’élevée. Ainsi, vous ne courez pas le risque de vous blesser ni de nuire à votre santé. Une personne en mauvaise condition physique qui se met subitement à faire des exercices vigoureux augmente ce risque de façon importante. Enfin, en privilégiant d’abord la durée, vous vous donnez la chance de faire de l’exercice tous les jours et de contrôler votre poids. Si vous faisiez un effort intense, vous seriez tenu de vous accorder de temps en temps des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer.
Cela dit, quelle devrait être la durée des exercices aérobiques modérés ? La formule la plus accessible les premières semaines est de faire trois blocs d’exercices de 10 minutes (ou deux de 15 minutes) pendant la journée, autant que possible tous les jours. L’idée, c’est de stimuler deux ou trois fois par jour votre métabolisme tout en accumulant 30 minutes d’activité physique modérée, soit la quantité minimale d’exercice recommandée par les experts pour se garder en santé. Ce régime vous fait dépenser quelque 150 calories de plus par jour ou 1000 de plus par semaine. Mine de rien, en trois semaines et demie, vous aurez dépensé environ 3 500 calories de plus qu’à l’habitude. Or, cela équivaut à 400 g ou presque une livre de gras ! Si vous souhaitez accélérer la perte de gras et que vous êtes très motivé, augmentez graduellement la durée totale de vos séances quotidiennes à 45 minutes par jour. Vous perdrez alors, grosso modo, une livre de gras en moins de deux semaines et demie, à condition de ne pas augmenter le nombre de calories que vous ingérez.
Dans un deuxième temps, l’intensité
Après un mois d’exercices aérobiques modérés, vous avez amélioré votre condition physique et commencé à perdre du gras. Vous pouvez donc songer à intensifier votre entraînement. Des exercices d’intensité plus élevée offrent deux avantages : un meilleur cardio et une plus grande dépense calorique à la minute. Quand on a un agenda chargé, c’est un détail qui compte. Par exemple, si vous pesez 70 kg et joggez à bonne allure pendant 20 minutes, vous éliminez environ 160 calories. Pour dépenser le même nombre de calories en marchant d’un pas rapide, il vous faudra au moins 30 minutes. En faisant des exercices plus vigoureux, vous créez aussi une plus grande « dette d’énergie » envers votre organisme. Autrement dit, après un tel exercice, votre métabolisme demeure élevé. Vous continuez à brûler des calories pendant deux à trois heures supplémentaires sans même lever le petit doigt ! Cette dépense calorique postexercice, souvent « oubliée » dans le calcul des calories perdues, est importante, surtout si elle se répète plusieurs fois par semaine.
Le compromis : les intervalles
L’inconvénient majeur des exercices intenses, c’est qu’ils risquent de vous démotiver à la longue. Il est donc avantageux d’intégrer des efforts plus intenses pendant une séance d’exercices modérés. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par intervalles. Supposons que vous marchez d’un pas rapide, disons à 110-120 pas par minute. Dans une séance de 10 ou 15 minutes, intercalez toutes les deux minutes un intervalle de 30 secondes de marche encore plus rapide, disons à 130-135 pas par minute. Le même principe s’applique si vous faites de la natation, du ski de fond, du jogging d’hiver ou du tapis roulant. L’avantage des intervalles ? Ils augmentent la dépense calorique sans augmenter la durée de la séance d’exercice. Concrètement, vous faites toujours 30 minutes d’exercice par jour, mais votre dépense calorique passe à plus de 1 300 calories par semaine au lieu de 1 000.
En fait, l’entraînement par intervalles donne de bons résultats pour qui veut maigrir et améliorer sa santé par l’exercice. Une étude du Centre de médecine préventive et d’activité physique de l’Institut de cardiologie de Montréal a confirmé l’efficacité de ce type d’entraînement. Neuf mois après avoir adhéré au programme Kilo‑Actif (http://www.centreepic.org/fr/controle-poids.html), les 62 personnes obèses participant à l’étude avaient perdu en moyenne 5,5 % de leur masse corporelle et 5,15 % de leur tour de taille. De plus, elles avaient augmenté de 15 % leur capacité à fournir un effort physique. Leur taux de mauvais cholestérol (LDL) avait diminué de 7 % tandis que leur taux de bon cholestérol (HDL) avait grimpé de 8 %. Tout cela en moins d’un an !
Bouger tous les jours : indispensable pour maintenir son poids
Dernierement, des chercheurs de la Clinique Mayo aux Etats‑Unis ont mis en evidence le role essentiel de l’activite physique quotidienne dans la regulation du poids. Apres avoir equipe 20 sujets (10 maigres et 10 obeses) d’un systeme sophistique permettant d’evaluer la depense calorique quotidienne, les chercheurs les ont suivis a la trace pendant 10 jours. Ils ont constate que les sujets maigres depensaient environ 350 calories de plus par jour comparativement aux sujets obeses. Autre constatation : les sujets obeses restaient assis environ deux heures de plus par jour.
