Que ce soit à cause d’une blessure, de la météo ou d’un horaire trop chargé, vous avez fait une pause dans vos sorties de course et souhaitez reprendre cette habitude avec l’arrivée du printemps ? Bonne idée ! Mais avant de vous lancer sur les routes, prenez le temps de lire ces quelques astuces qui vous permettront de courir mieux et d’atteindre vos objectifs.
Les physiothérapeutes et autres spécialistes de la course vous le diront : il vaut mieux courir 20 minutes 4 fois par semaine que 2 heures tous les 15 jours. Même si vous êtes très enthousiaste à l’idée de reprendre la course, vous devez connaître les règles de progression qui sont adaptées pour vous.
Aller trop vite et trop fort pourrait provoquer des blessures qui vous empêcheraient de courir pendant plusieurs semaines.
Si vous souhaitez être guidé, il existe des programmes conçus pour les coureurs qui vous permettent de reprendre en douceur et d’intensifier vos sorties, pas après pas. Si vous désirez atteindre un objectif précis, suivez un programme adapté et n’augmentez pas votre volume de course de plus de 10 % par semaine. Et attention, même si vous êtes un habitué, si vous n’avez pas couru depuis plus de 3 semaines, le retour à votre programme normal doit aussi être graduel.
Si vous vous remettez d’une blessure, soyez particulièrement attentif à vos sensations : si vous ressentez une douleur, arrêtez et consultez un professionnel.
Pour les habitués, le retour progressif peut être frustrant, mais prendre son temps vaut vraiment la peine, pour pouvoir ensuite profiter pleinement de la saison.
Ne faites pas l’impasse sur les exercices de préparation physique à l’entraînement, car ceux-ci conditionnent le corps, mais aussi la tête. C’est ce qu’on appelle la programmation neuromusculaire. En effet, apprendre à utiliser le bon muscle au bon moment est l’une des façons les plus efficaces pour améliorer un patron de course.
Des exercices simples peuvent vous aider à éviter les blessures. On propose de faire les exercices tenus en position statique pendant environ 15 secondes, pour 3 à 4 répétitions. N’oubliez pas de respirer profondément pendant les exercices.
La planche ventrale gaine les muscles du tronc ; elle est excellente pour la stabilité, et active les bras, les jambes et les fessiers.
La planche latérale fait travailler entre autres les abducteurs, les moyens fessiers, les abdominaux et la ceinture scapulaire. Tout comme la planche ventrale, elle permet une plus grande stabilité du tronc et peut aider à prévenir les blessures du dos.
La chaise au mur ou squat est un exercice intéressant pour le renforcement des membres inférieurs. Tout au long de l’exercice, il faut être capable de voir ses orteils, et les rotules sont alignées avec le deuxième orteil.
L’équilibre sur une jambe est un exercice que chaque coureur devrait intégrer à son programme de réchauffement. Idéal pour la proprioception, cet échauffement doux permet de mieux ressentir le pied au sol.
La fente avec ou sans le genou au sol permet de stimuler la dynamique de poussée lors de la course. L’idéal est de garder le dos droit et d’utiliser le grand fessier au départ de l’extension de la hanche, plutôt que les ischio-jambiers.
Un autre concept utilisé dans la prévention des blessures en course à pied est d’intercaler un sport sans impacts, comme la natation, le vélo d’intensité moyenne ou le yoga, de une à deux fois par semaine, les jours où vous ne courez pas.
Le yoga pour les coureurs est de plus en plus populaire. Il permet de gagner en tonus musculaire général, mais aussi de maîtriser davantage le souffle et la concentration mentale. Très apprécié par les coureurs de tous niveaux, il développe la conscience corporelle. Mais attention aux étirements statiques prolongés ! En effet, il est recommandé aux coureurs de s’étirer à distance des entraînements de course, donc soit tout de suite après la course soit les jours sans course, afin d’éviter les claquages musculaires.
N’oubliez pas que la course doit d’abord être un plaisir ! En dehors de toutes les règles, soyez toujours à l’écoute de votre corps et n’hésitez jamais à faire appel à un professionnel si vous ressentez une gêne, une douleur, ou si vous voulez pousser plus loin vos performances !
Marie-Pierre Gervais
Marie-Pierre Gervais est physiothérapeute, diplômée en 2012 de la maîtrise en physiothérapie de l’Université de Montréal et certifiée + de La Clinique du Coureur. Elle évalue et traite des sportifs en course pour optimiser leurs performances et prévenir les blessures. Également professeure de yoga, Marie-Pierre offre des séances de yoga spécialement conçues pour les coureurs. Elle est également conférencière sur la prévention des blessures.
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