Manger judicieusement avant une course de 5 km … ou 25 km! (+ notre pouding de chia du coureur à personnaliser)
Il y a quelque chose de magique dans cette période de l’année où les températures clémentes nous donnent envie de nous mettre à la course à pied (ou de nous y remettre de manière plus assidue). La bonne nouvelle, c’est qu’avec un minimum de planification de son alimentation, on peut facilement se surpasser!
Voici mes trucs pour manger judicieusement avant une course de 5 km … ou 25 km!
Manger en mode “RPM”
La première chose est de déterminer d’abord son objectif du jour: la distance à parcourir. Vous l’aurez deviné, courir un 5 km ne nécessite pas la même alimentation/préparation que de courir un demi-marathon, un marathon ou même plus! Toutefois, avant de parler des spécificités, peu importe la distance, une base commune s’applique - que j’appelle affectueusement “RPM”.
R
1. R pour rester toujours bien hydraté, en buvant de l’eau ou une boisson qui favorise la réhydratation, selon le besoin.
P
2. P pour privilégier des aliments dont on a l’habitude et qu’on sait qu’ils seront bien tolérés par notre système digestif (vous me direz merci après!).
M
3. M pour manger de façon judicieuse
Les aliments riches en glucides (sucres) et en protéines doivent être privilégiés. Les glucides sont nos alliés pour une bonne performance, puisqu’ils sont la source principale d’énergie de nos muscles.
Les aliments trop riches en lipides (gras) et en fibres sont beaucoup plus difficiles à digérer, et idéalement devraient être évités avant d’aller courir.
Rien de mieux qu’un exemple! Je vous propose à la fin de cet article une recette de pouding de chia du coureur à personnaliser qui est parfaite pour l’occasion.
Quoi manger quand on va courir 10 km et moins (ou moins de 60 minutes).
Ensuite, c’est l’étape du réglage fin. Dans le cas d’une course de 10 km et moins:
Avant la course :
On consomme de 400 à 600 ml d’eau dans les deux heures précédant l’exercice et on s’assure de manger quelque chose selon le temps dont on dispose avant la course. Voici un petit tableau pour nous aider à faire de bons choix.
Temps avant la course
Quoi manger
Plus de 3 heures
Repas normal
2 à 3 heures
Repas léger
1 à 2 heures
Collation riche en glucides et protéines, faible en lipides (comme notre pouding de chia du coureur
On vise à boire de 150 à 350 ml d’eau toutes les 15 minutes, ou selon notre tolérance personnelle. Si la course dure plus de 60 minutes), il est préférable de consommer une boisson pour sportif en plus de boire de l’eau. L’objectif d’une boisson spécialement conçu les sportifs est de compenser nos pertes hydriques, énergétiques et électrolytiques par la sueur.
On opte pour des aliments riches en glucides, afin de refaire nos réserves d’énergie, et des aliments riches en protéines, pour réparer nos fibres musculaires. Pour une récupération optimale, il est préférable de consommer un repas aussi rapidement que 30 minutes après l’effort. Si ce n’est pas possible, il faut essayer de prendre une collation et de consommer un repas dans les deux heures qui suivent. Et surtout, on boit de l’eau (et une boisson pour sportif si nécessaire)!
Quoi manger quand on va courir de plus longues distances (plus de 10 km ou plus de 60 minutes)
Une certaine planification est nécessaire dès qu’on opte pour des distances supérieures à 10 km (ou plus de 60 minutes d’effort en endurance). Toutefois, ce petit casse-tête en extra risque de porter fruit! À quelques nuances près, cette façon de manger s’applique de la même manière si on décide de courir une distance équivalente à 15 km, 21 km ou 42,2 km.
2 à 3 jours avant la course (dans une condition de performance sportive) :
On fait ce qui s’appelle une surcharge en glycogène, c’est-à-dire que l’on veut maximiser sa consommation de glucides afin de maximiser les réserves énergétiques de nos muscles. Plus les réserves de glycogènes musculaires sont importantes, moins on risque de s’épuiser rapidement. Ainsi, les lignes directrices en nutrition sportives proposent de manger de 9 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Et surtout, on évite de boire de l’alcool, qui peut nuire considérablement à notre performance.
Avant la course :
On consomme de 400 à 600 ml d’eau dans les deux heures précédant l’exercice et on s’assure de manger de bien manger. Une recette que j’affection est mon omelette préférée des athlètes! Elle possède tout l’équilibre nutritionnel dont on a besoin en plus d’être facile à digérer. Cinq conseils de base pour optimiser son alimentation avant d’aller s’entrainer dehors
Quoi manger
Le meilleur moment
Repas normal
Plus de 3 heures avant la course
Collation riche en glucides et protéines, faible en lipides
1 à 2 heures avant la course
Pendant la course :
On vise à boire de 150 à 350 ml d’eau ou de boisson pour sportif à toutes les 15 minutes, selon notre tolérance personnelle. La boisson pour sportif en plus de l’eau est primordiale. Pour en apprendre plus et avoir une recette de boisson pour sportif maison : Eau ou boisson pour sportifs? Faire le meilleur choix au meilleur moment.
Il est également préférable de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure. Selon la tolérance de notre système digestif, ce peut être avec des aliments solides (biscuits, barres, jujubes, etc.) ou semi-solides (ex : gels).
Après la course :
On opte pour des aliments riches en glucides, afin de reconstituer nos réserves d’énergie, et des protéines, pour réparer nos fibres musculaires. Pour une récupération optimale, l’idéal est de consommer un repas 30 minutes après l’effort. Si ce n’est pas possible, il faut essayer de prendre une collation et de consommer un repas dans les deux heures qui suivent. On boit de l’eau en alternant avec une boisson de récupération pour sportif si on se sent déshydraté.
Pouding de chia du coureur à personnaliser (à manger 1 heure avant d’aller courir)
Pour 1 portion Préparation: 5 minutes Réfrigération: Minimum 30 minutes Se conserve 3 jours au réfrigérateur.
Ingrédients
125 ml ( 1/2 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec à la vanille à teneur élevée en protéines 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) de graines de chia, blanches ou noires (plus on ajoute de chia, plus le pouding sera épais) Fruits frais et séchés, au choix (dates, banane, framboises, fraises, bleuets, noix de coco, pêche, mangue, etc.)
Préparation
Dans un pot Masson, mélanger le lait, le yogourt et les graines de chia. Réfrigérer au minimum 30 minutes pour permettre au chia d’épaissir.
