Éviter les blessures en course à pied : ce qu'il faut savoir

Contenu développé avec Brian Li, Physiothérapeute à l’Institut National du Sport du Québec

La course à pied est sans aucun doute un des sports les plus faciles auquel s’initier. Il suffit d’avoir des chaussures adaptées, des vêtements d’entraînement, une playlist musicale qui vous inspire et une bonne dose de motivation. Mais comme pour toutes activités physiques, il est aussi primordial de savoir s’entraîner comme il le faut. Eh oui, même si ça a l’air simple ! Brian Li, physiothérapeute à l’INS Québec, nous partage de précieux conseils afin de vous aider à éviter les blessures pour la saison de course à venir.

1 - Comment bien identifier les facteurs de risques

Quand vient le temps de pratiquer un sport, il faut considérer les facteurs intrinsèques et extrinsèques qui peuvent influencer le risque de blessure. La première catégorie désigne les éléments qui appartiennent au coureur : l’alignement du corps, les pieds plats, les genoux varum, le niveau de flexibilité, fréquence cardiaque, etc. Quant aux facteurs extrinsèques, ils réfèrent aux éléments extérieurs qui peuvent être contrôlés dans une certaine mesure tels que l’équipement utilisé, l’environnement d’entraînement ou le climat.

Si certains facteurs ne peuvent être changés, ils peuvent être considérés dans un programme de conditionnement physique. Par exemple, un coureur qui a les pieds plats aura tendance à avoir une faiblesse au niveau du pied. Un orthésiste pourrait lui offrir une solution adaptée. Il en va de même pour quelqu’un qui a des problèmes au niveau de l’alignement du corps. Certains exercices peuvent être faits pour optimiser les mouvements en tenant compte de ces caractéristiques. C’est pourquoi il est primordial de demander conseil à un kinésiologue afin de développer une technique de course adaptée au corps dans sa globalité.

2 - Prévenez pour ne pas avoir à guérir

Puisque la course est un sport à impact moyen avec mouvements répétitifs, les blessures les plus fréquentes sont des blessures de surutilisation. C’est dire qu’elles arrivent avec le temps et non soudainement. Lorsqu’elles se manifestent, c’est souvent à travers des douleurs aux membres inférieurs (hanches, pieds, genoux) ainsi que les muscles et les tendons qui entourent ces membres.

Comment vous sentez-vous pendant et après la course? Ressentez-vous des inconforts qui s'amplifient au fil du temps? Si une douleur commence à se manifester à l’effort, seul un spécialiste sera en mesure d’évaluer la gravité de celle-ci et de vous recommander le traitement adéquat. Plus vite une blessure est identifiée, plus vite elle sera traitée. Un conseil fort simple, qui vous mènera loin!

3 - Optez pour un programme de course personnalisé

Une fois les facteurs de risques identifiés, il ne reste qu’à planifier un entraînement en conséquence. Pour se faire, il faut vous assurer que le volume, l’intensité et la fréquence des entraînements sont appropriés. Il est important de se rappeler que le plan d’entraînement d’un coureur ne convient peut-être pas à l’autre. Chacun son corps, chacun son rythme et chacun ses facteurs de risques ! Le programme de course doit donc être fait sur mesure.

Comme on peut s’en douter, les chaussures de course jouent un rôle important dans la prévention des blessures. En début de saison, il faut vérifier si vos chaussures sont toujours adéquates. Il est recommandé de changer de souliers deux fois par an selon votre fréquence d’entraînement. Encore une fois, un spécialiste pourra vous guider vers les chaussures qui conviennent à votre niveau et à vos objectifs.

4 - La règle d’or : écoutez votre corps

Lorsque l’on planifie un entraînement de course, il faut prendre en considération le volume et l’intensité. Certes, le nombre de kilomètres parcouru [volume] peut être un bon facteur de motivation, mais il faut aussi gérer l’intensité [rythme] pour que la charge soit constante d’une semaine à l’autre. L’idéal est d’augmenter graduellement un facteur à la fois tout en s’adaptant aux limites et les besoins de son corps. Le chiffre magique ? 10 %.

Par exemple, le coureur qui parcourt une distance de 40 km en quatre entraînements par semaine pourrait avoir comme objectif de courir 44 km la semaine suivante. S'il tente un 50 km, c'est trop. Mieux vaut atteindre le 50 km progressivement au fil des semaines. Si le volume d'entraînement augmente trop rapidement, les risques de blessures augmentent aussi. De plus, il faut considérer que la vitesse affecte aussi la charge totale de l’entraînement. Il ne faut donc pas avoir pour objectif d’augmenter la vitesse et la distance en même temps. Soit on vise de courir une plus grande distance, soit on vise de courir la même distance mais plus rapidement. C'est un ou l'autre. Ainsi, on laisse au corps le temps de s'adapter aux nouveaux défis.

5 - Faites des entraînements complémentaires

Hormis la course, plusieurs types d’activités physiques dites complémentaires peuvent aider à maintenir une condition physique qui aidera vos performances globales. Des exercices de poids corporel ou de musculation avec poids peuvent favoriser la balance musculaire du corps. Puisque le bas du corps est très sollicité dans la course, les périodes d’entraînements complémentaires peuvent être l’occasion de renforcer les muscles du haut du corps. Sans oublier la pratique du yoga qui permet de travailler la flexibilité. Sur le long terme, ces entraînements vous aideront à devenir un meilleur coureur.

Vivez les plaisirs de la course

Si vous avez les bonnes chaussures ainsi qu’un programme de course et d’entraînement complémentaire personnalisé, vous êtes prêts à vivre les plaisirs de la course à pied. Dans le doute, n’hésitez pas à faire appel à votre physiothérapeute ou votre kinésiologue afin de commencer la saison du bon pied. Comme le dit si bien le fameux dicton « il vaut mieux prévenir que guérir » !